FACTORES INTERNOS

Las buenas condiciones psicofisicos se alcanzan a través de dos herramientas fundamentales, que son recomendadas por todos los especialistas en métodos de estudio, y su efecto positivo ha sido verificado en diversos pruebas científicas, a través de la estadística.

Esas dos herramientas son:

1) La relajación.

2) La autosugestión.

Daremos los principios de la relajación y la autosugestión para que los practiques y te beneficies con ellos.

1.1 LA RELAJACIÓN.
El uso de la relajación muscular, junto con la respiración controlada, limita la ansiedad, mantiene el cuerpo saludable y contribuye a la lucidez mental (porque puede ayudar a crear pausas donde, además del cuerpo, se relaja la mente, convirtiendo esos minutos de práctica en verdaderos ‘descansos cerebrales’).

1.2 RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA.
La relajación no solamente es un instrumento comprobadamente  eficaz para crear mejores condiciones psicofísicas para el estudio y para el buen desempeño en los exámenes, sino que propende a una mejor salud y además es la condición necesaria para una autosugestión eficaz.

Cuanto más practiques ésta técnica, más beneficios psicofísicos te brindará. Pero hace falta perseverancia.

Te recomendamos una práctica breve (no lleva más de cinco minutos) pero constante.

La puedes realizar dos o tres veces por día.

La relajación es altamente recomendable, gratuita, y lo que es más importante: ¡no tiene contra indicaciones!

1.3 CÓMO PRACTICAR UNA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Para empezar la relajación elige un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos.

Debes sentarte en una silla muy cómoda con respaldo, o en sillón, preferentemente con un apoya-brazos. La columna vertebral debe quedar bien recta, y los pies apoyados completamente en el suelo.

Los pasos básicos de la relajación son:

· Tensar los músculos de una parte del cuerpo durante 5 a 7 segundos.

· Relajar de 15 a 20 segundos.

Es necesario que te concentres primero en la tensión como algo desagradable, y después en la relajación, que se produce como algo agradable.

Sobre el orden a seguir en el ejercicio, conviene destacar que obedece a la siguiente razón : los músculos largos -brazos y piernas - son bastante más fáciles de relajar que los músculos cortos - los de la cara, por este motivo a esta relajación se la llama “progresiva”.

1.4 EL EJERCICIO SE REALIZA EN LA SIGUIENTE SECUENCIA :

• BRAZOS:

Brazo derecho: Tensar los músculos del brazo...............relajar.

Brazo izquierdo: Tensar............... relajar.

• HOMBROS: 

Tensa primero los hombros, subiéndolos hacia las orejas todo lo que puedas...............relaja.

Tensa los hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la cama) ............... relaja.

• PECHO: 

Tensar el pecho conteniendo el aire...............relajar expulsando el aire.

Centrarse después en la relajación, respirando normalmente y dejando los músculos del pecho sueltos, relajados, sin tensión.

• CUELLO: 

Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el sillón o la cama (5-7 seg.) ............... relajar (15-20 seg.). Concéntrate en la sensación de relajación que se produce cuando relajamos los músculos.

• ESTÓMAGO: 

Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago hacia dentro............... relajar.

• MÚSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA: 

Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el sillón 5-7 segundos............... relajar y centrarse en la relajación que se produce en estos músculos, dejarlos sueltos, sin tensión.

• PIERNAS: 

Derecha: Tensar crispando los pies hacia arriba...............relajar.

Izquierda: Tensar...............relajar.

•  LA CARA:

Frente:
Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba...............relajar.
Concentrarte en la relajación de esta zona corporal.
Ojos:
Tensa los ojos cerrándolos y apretándolos fuertemente............... relaja.

Nariz:
Tensa la nariz subiéndola un poco hacia arriba ............... relaja.

Boca:
Tensar la boca apretando los labios uno contra otro ............................ relajar. Concéntrate en la relajación dejando los músculos sueltos y sin tensión.

HORARIO DE ESTUDIO
Está más que demostrada la necesidad de estudiar de forma planificada, de manera constante y ajustándose a un horario (similar a los hábitos de trabajo impuestos por la sociedad). El trabajo eficaz para aprobar las oposiciones es el que se hace de manera regular y continuada. Hay que tener en cuenta que las principales limitaciones de la eficacia en el estudio son:
 

• La desorganización:(del tiempo, del material, del espacio, etc.), que supone descuidos, falta de planificación del tiempo y, en definitiva, irresponsabilidad;

• La inconstancia: en el trabajo privado o en la asistencia a  clases;

• La superficialidad: hacer las cosas para salir del paso, para cumplir sin más (asistir a clases como un mero espectador, leer de forma pasiva, atender más a cómo dice las cosas el profesor que a lo que dice, etc.);

• La distracción:por falta de concentración: si hacemos las cosas superficialmente perdemos el tiempo, rendimos poco y nos cansamos excesivamente; las distracciones dependen, generalmente, del desinterés o de una mala comprensión de lo que se estudia (cuando lo que se lee o se escucha sólo se ve o se oye, sin buscar su significado, su sentido).

Todo buen estudiante debe planificar el tiempo de estudio; de no ser así, perderá mucho tiempo y eficacia.

Tiempo	Actividad
45' - 1 hora	Estudio de una materia que le resulte agradable o fácil.
5' - 10'	Descanso.
1 hora - 1 hora 30'	Estudio de la materia más difícil.
10' - 15'	Descanso.
30' - 45'	Estudio de la materia más fácil: hacer ejercicios o tareas para clase; revisar los temas a estudiar el día siguiente, responder cuestionarios, etc.
_ - _	Fin de la sesión de estudio

Insistimos en que es fundamental estudiar cada día todas las materias.

El estudio diario debería constar de los siguientes momentos:

a.      Confección de unos buenos apuntes lo más cerca posible de la explicación, si asiste a clases, o durante la sesión de estudio privado.

b.      Estudio de la materia prevista para el día en la planificación:

•                              Comprensión perfecta
•                              Memorización

c.      Realización de tareas: síntesis, preguntas, peticiones del profesor, etc.

d.      Repaso, revisión de lo que estudiará el día siguiente.

e.      Repaso de lo estudiado en el día de hoy y lo que corresponda, en función del calendario de repaso, de días anteriores.

Procura estudiar así toda la semana.

LA SESIÓN DE ESTUDIO.

Hay que acostumbrarse a seguir siempre un orden. Sugerimos el siguiente:

1.  Comenzar a estudiar con decisión (tan pronto como uno se siente en la silla). En cuanto uno se sienta a estudiar, debe desencadenarse en el cerebro el reflejo de que comienza ya la sesión de estudio, sin más preámbulos. Así, la actividad intelectual se pondrá en marcha de forma automática, sin esfuerzo.

2.  Es aconsejable comenzar a estudiar un tema por su aspecto más fácil y agradable o que ofrezca más interés. A medida que se va profundizando en los contenidos, será más fácil acceder a lo que entraña una mayor dificultad.

3.  Los puntos más difíciles deben abordarse cuando el nivel de atención y concentración sea máximo.

4.  Dejar los trabajos sencillos que no necesitan mucha atención para cuando se esté más cansado: dibujar, pasar apuntes en limpio, hacer trabajos manuales...

5.  Descansar periódicamente. El estudiante normal necesita descansar cada cincuenta o sesenta minutos.

Tras la primera hora de estudio, cinco minutos son suficientes para hacer unas cuantas respiraciones profundas frente a la ventana, desentumecer los músculos, estirar las extremidades, hacer algunas flexiones, beber una vaso de agua....

A partir de la segunda hora de estudio, el tiempo de descanso deberá ampliarse a quince, veinte, o treinta minutos.

No conviene dejar la sesión de estudio cuando haya una cuestión muy difícil que no se ha logrado resolver, sino en algún aspecto de interés y agrado que haga fácil la reanudación del estudio.

DIVIDIR EL TIEMPO DE LA SESIÓN EN 4 ETAPAS:

1) Exploración.

2) Adquisición.

3) Fijación y Repaso.

4) Autoevaluación.

Podemos también mejorar nuestra memoria sobre nueva información con interrupciones en nuestras sesiones de aprendizaje. Si lo hacemos así, nos aprovecharemos de los siguientes ‘efectos especiales’ descubiertos por los psicólogos:

•  Recordamos más de la primera parte de una sesión de estudio. Esto se conoce como EFECTO DE PRIMACÍA.

•   El material aprendido durante el final de una sesión de aprendizaje también se recuerda mejor después. Esto se denomina EFECTO RECIENTE.

•     Si interrumpimos un período de aprendizaje, automáticamente aumentamos nuestra memoria. A esto se le llama EFECTO ZEIGARNIK.

•     Unos pocos minutos después de aprender algo nuevo, la memoria a menudo aumenta durante un corto período de tiempo. Esto se conoce como EFECTO DE REMINISCENCIA.

Si intentamos aprenderlo todo en una sola sesión larga, sólo nos beneficiaremos del efecto de primacía y del reciente, de ninguna manera de los otros dos. Si la sesión se divide en algunos períodos más pequeños, con interrupciones entre ellos, conseguimos aprovecharnos de los cuatro fenómenos naturales.